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????“在美國(guó)舉重界有一句諺語(yǔ)：“如果鮑勃?赫夫曼是舉重之父，那么埃倫?卡沃特就是祖父?！边@句話有些挑戰(zhàn)鮑勃的意味。雖然它肯定了鮑勃對(duì)力量訓(xùn)練的特別認(rèn)知，對(duì)肌肉美感的特殊崇尚，對(duì)舉重、健美等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重大貢獻(xiàn)，但卻將盟主的殊榮獻(xiàn)給了埃倫。究其緣由，一個(gè)直接的原因是，埃倫在 20 世紀(jì)初發(fā)明了杠鈴。這種可以在舉重桿上調(diào)節(jié)重量片的力量訓(xùn)練器材，使得力量訓(xùn)練從此變得輕松起來(lái)。直到今天，許多力量訓(xùn)練愛好者仍然在健身房的“自由力量區(qū)”里享受埃倫的早期發(fā)明。

????當(dāng)然，力量訓(xùn)練并不是美國(guó)人的專利。古希臘人對(duì)于力量訓(xùn)練就很有研究。凡是到過巴黎羅浮宮的人們，一定會(huì)對(duì)身披獅皮斗篷、手握大棍、力圖撕裂樹根的“麥洛?克咯頓”大理石雕像有印象。傳說(shuō)這位希臘青年每天肩扛一頭小牛在原野上沖刺。隨小牛漸漸長(zhǎng)大，他也成了無(wú)人匹敵的奧運(yùn)會(huì)冠軍。

????力量訓(xùn)練如今已經(jīng)不再為古希臘英雄所專為。它已經(jīng)走進(jìn)家庭，走進(jìn)普通人的生活。出現(xiàn)這一社會(huì)現(xiàn)象的根本原因是，現(xiàn)代生活在給人以富足的同時(shí)，也帶來(lái)了諸多的身體麻煩。一個(gè)最顯著的變化，是身體中肌肉與脂肪比例的轉(zhuǎn)變。許多缺乏力量訓(xùn)練的人在青壯年時(shí)期之后，身體開始發(fā)胖，體內(nèi)脂肪增多。而肌肉力量則以每 10 年損失 10%~20% 的速度遞減。肌肉與脂肪比例轉(zhuǎn)換的直接后果，是關(guān)節(jié)炎、糖尿病、骨質(zhì)疏松、肥胖癥等病癥的患病機(jī)率大為提高。

????于是，越來(lái)越多的白領(lǐng)和商界朋友在看到他人無(wú)奈地面對(duì)體態(tài)臃腫、肩酸背痛和肌肉勞損等身體問題時(shí)，開始了對(duì)力量訓(xùn)練的自覺追求。他們一方面對(duì)自己的身體許下畢生鍛煉、抗御機(jī)能退化的承諾，一方面開始關(guān)注 “爆發(fā)力”，“力量耐力”，“等張、等長(zhǎng)、等動(dòng)收縮”，“快肌慢肌”等力量訓(xùn)練術(shù)語(yǔ)?！巴ㄟ^力量訓(xùn)練，我的腰背疼痛問題解決了，鍛煉量比以前增加了 30%，自我感覺也年輕了 10 歲。”我的一位律師朋友得意地向我展示他的腹肌，并高興地訴說(shuō)他的訓(xùn)練體會(huì)。用力量訓(xùn)練作為應(yīng)對(duì)現(xiàn)代生活煩惱的“問題解決方案”，的確是一種明智的做法。

????雖然一提起力量訓(xùn)練，人們就容易聯(lián)想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格，但從本質(zhì)上說(shuō)，它是人類走跑跳投的基礎(chǔ)，是我們完成每天生活、娛樂和工作任務(wù)的必要條件。用我們的行話說(shuō)，它是關(guān)乎人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能與效用的大問題。尤其當(dāng)我們的生活內(nèi)容更多地包括了運(yùn)動(dòng)、舞蹈、社交和娛樂的需求時(shí)，力量訓(xùn)練也就具有了更加特別的意義。它的直接益處，是保持和提升骨骼的強(qiáng)度和密度、關(guān)節(jié)的韌度和幅度、韌帶的彈性和長(zhǎng)度、肌細(xì)胞的活力和數(shù)量、肌肉的力量和爆發(fā)力，以及神經(jīng)傳導(dǎo)的速度和應(yīng)激反應(yīng)的質(zhì)量。而正是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的這些要素，構(gòu)成了我們快樂生活的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

????力量訓(xùn)練其實(shí)是充滿樂趣的。你不需要懂得太多力量術(shù)語(yǔ)，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)自身的條件，制定一個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)，并在鍛煉目標(biāo)的驅(qū)動(dòng)下，對(duì)頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進(jìn)行分組、分次數(shù)、分重量的循環(huán)訓(xùn)練。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在重量、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)和間隔時(shí)間這四個(gè)訓(xùn)練變量中，以重量和重復(fù)次數(shù)之間的關(guān)系最為有趣。它主導(dǎo)你的肌肉突起或保持原形。如果你的目標(biāo)是發(fā)展肌肉塊，以 75% 的最大重量舉 10 次效果最佳。如果你的目標(biāo)是發(fā)展爆發(fā)力，以 80%~90% 的重量舉 5 次就好。如果你需要提高肌肉質(zhì)量，但又不希望改變肌肉形狀，那就用 50%~60% 的重量舉 15 次以上。通過控制組數(shù)和間隔時(shí)間，你可以自行調(diào)節(jié)強(qiáng)度。讓每塊肌肉有 3~5 組的重復(fù)訓(xùn)練，同時(shí)間隔時(shí)間不長(zhǎng)于 3 分鐘，即為訓(xùn)練。每次訓(xùn)練后，讓受訓(xùn)肌肉有 48 小時(shí)的間隔時(shí)間，是必要的。身體會(huì)在這段時(shí)間產(chǎn)生一些積極的生理變化，幫助你增加骨密度，增多活力肌細(xì)胞，增高荷爾蒙激素，增強(qiáng)新陳代謝水平。

????一個(gè)令人高興的小秘密是，肌肉組織不僅在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗脂肪。即使在你停止運(yùn)動(dòng)，甚至處于睡眠狀態(tài)時(shí)，它仍然保持高昂的消耗熱情。如果你能把力量訓(xùn)練與經(jīng)常性的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，你會(huì)表現(xiàn)出由內(nèi)而外的優(yōu)雅和健壯。當(dāng)你表現(xiàn)出超越年齡限制的精力充沛和瀟灑自信時(shí)，相信這種驚訝也會(huì)對(duì)你的精神氣質(zhì)和思想情緒產(chǎn)生巨大的積極影響。